I carboidrati: semplici, complessi e integrali

I carboidrati sono la fonte di energia più immediata e dovrebbero coprire dal 45 al 60 per cento delle calorie giornaliere.

Semplici e complessi

I carboidrati semplici sono zuccheri a catena corta: glucosio, fruttosio, saccarosio (lo zucchero da cucina), lattosio del latte. Vengono assorbiti in fretta e alzano rapidamente la glicemia. Quelli naturalmente presenti nella frutta e nel latte arrivano insieme a fibra, acqua e minerali; quelli aggiunti a dolci e bibite portano solo calorie e non dovrebbero superare il 10 per cento delle calorie totali, meglio ancora il 5.

I carboidrati complessi sono lunghe catene di glucosio, cioè amidi: pasta, pane, riso, patate, legumi. La digestione è più lenta e l'energia si rilascia in modo graduale.

Perché integrale

Il chicco integrale conserva crusca e germe, cioè fibra, vitamine del gruppo B, magnesio e vitamina E. La raffinazione toglie tutto questo e lascia soprattutto amido. A parità di calorie, i cereali integrali saziano di più, rallentano l'assorbimento degli zuccheri e sono associati a minor rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.

Indice e carico glicemico

L'indice glicemico misura quanto velocemente un alimento alza la glicemia rispetto al glucosio puro. È un dato utile ma parziale: conta anche la quantità consumata, cioè il carico glicemico. Alcuni accorgimenti abbassano la risposta glicemica di un pasto:

• cuocere la pasta al dente;
• accompagnare i carboidrati con verdura, olio e una fonte proteica;
• preferire pane e cereali integrali;
• lasciare raffreddare riso o patate, che sviluppano amido resistente.