Il bilancio energetico e il peso corporeo
Il peso corporeo dipende dalla differenza tra energia introdotta ed energia spesa. È un principio fisico, ma nella pratica intervengono molti fattori che rendono il processo meno lineare di quanto sembri.
Cosa determina la spesa
- Metabolismo basale, che dipende soprattutto dalla massa magra.
- Attività fisica strutturata.
- Movimento spontaneo: gesti, postura, camminate. Varia molto tra le persone.
- Termogenesi indotta dalla dieta.
L'adattamento metabolico
Quando si dimagrisce, il corpo riduce la spesa energetica più di quanto atteso in base alla perdita di peso, e aumentano i segnali di fame attraverso ormoni come la grelina. È il motivo per cui il calo si ferma dopo qualche mese e il recupero è frequente. Non è un difetto personale: è fisiologia.
Cosa la contrasta
- Deficit moderato, tra 300 e 500 kcal al giorno, non estremo.
- Proteine adeguate, per non perdere muscolo.
- Allenamento di forza due o tre volte a settimana.
- Sonno sufficiente: dormire meno di 6 ore aumenta fame e voglia di zuccheri.
- Ritmo lento: 0,5-1 per cento del peso a settimana.
Il peso non dice tutto
Il numero sulla bilancia oscilla per liquidi, sale, ciclo mestruale, contenuto intestinale. Sono più informativi la circonferenza vita, come stanno i vestiti, la forza e l'energia percepita.
Un calo del 5-10 per cento del peso iniziale porta già miglioramenti misurabili su glicemia, pressione e trigliceridi, anche senza raggiungere il peso ideale teorico.