Le vitamine idrosolubili: gruppo B e vitamina C

Le vitamine idrosolubili non si accumulano in modo significativo: l'eccesso viene eliminato con le urine e serve un apporto quotidiano.

Il gruppo B

Otto vitamine che lavorano quasi tutte come coenzimi del metabolismo energetico.

• B1 tiamina: cereali integrali, legumi, maiale. Fondamentale per il sistema nervoso.
• B2 riboflavina: latte, uova, verdure verdi. Si degrada con la luce, per questo il latte si conserva in confezioni opache.
• B3 niacina: carne, pesce, arachidi.
• B6 piridossina: pesce, patate, banane, ceci.
• B9 folati: verdure a foglia, legumi, agrumi. Essenziale prima e durante la gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale.
• B12 cobalamina: presente solo negli alimenti di origine animale. Chi segue una dieta vegana deve integrarla, senza eccezioni.

Vitamina C

Antiossidante, favorisce l'assorbimento del ferro vegetale e partecipa alla sintesi del collagene. Le fonti migliori non sono solo gli agrumi: peperoni crudi, kiwi, broccoli, rucola e prezzemolo ne contengono quantità elevate.

Come conservarle in cucina

Il calore, l'acqua e la luce sono i nemici principali.

• Cuocere al vapore o in poca acqua, e riutilizzare l'acqua di cottura per zuppe.
• Tagliare la verdura poco prima di cuocerla.
• Preferire cotture brevi.
• Consumare la frutta appena tagliata.